今天好好算一下下面这些酱料的热量，看看谁配在餐桌上“活”下来！

#01低脂，补番茄红素

- 番茄酱-

番茄酱比新鲜番茄更补番茄红素。

番茄红素是一种效果很强的抗氧化剂（其抗氧化活性是维生素E的100倍，是β-胡萝卜素的2倍多），动物实验表明其有降血脂、降低肿瘤发生率等方面的保健潜力（不过研究了几十年也仍然停留在「潜力」）。

富含番茄红素最典型的果蔬当然就是番茄了，在新鲜番茄中的含量大约3mg/100g，而制成番茄酱会浓缩，因此含量更高。

热加工过的番茄酱，在番茄红素生物利用率方面也比新鲜番茄更有优势。浓缩的番茄酱相比于新鲜番茄来说，摄入番茄红素所费的力气也更小。

▎ 怎么挑选

1 最严格的标准就是挑配料表里 只有「番茄」的纯番茄酱。

2 宣传「0脂」在番茄酱身上不是突出的优点，现在市面上大部分畅销番茄酱都是0脂或低脂的。

3 钠含量是重点关注的一项，在营养成分表里找到钠这一栏去看， 选择含量低的。

4 控糖人群选择 无添加糖的更健康，也就是配料表里没有白砂糖、果葡糖浆等的。

番茄酱营养成分表里的「 碳水化合物」不能直接等同于糖，但这一栏可以 作为参考，比如100g里有十几克碳水的还好。

5 标注番茄占比和番茄红素含量较高的可以看作加分项。

#02虽然油多蛋白也高，稍微补钙

- 芝麻酱、花生酱 -

▎ 钙

100g不掺水的纯芝麻酱（水分含量仅0.3%）含钙量高达1170mg[3]，不过由于草酸的影响，吸收率不能跟牛奶比，而且一次也吃不了这么多，在吃麻辣烫或者火锅的时候来点还是能对日常钙摄入起到 一点补充作用的。

花生酱就差很多，钙含量67mg/100g，但由于花生在烟酸（维生素B3）含量方面很突出， 纯花生酱也能给你补充一些烟酸。

▎ 蛋白质

纯的芝麻酱或花生酱一般蛋白质含量都在25%以上，配凉皮这类低蛋白的东西吃能补充一些蛋白质。

「老北京二八酱」是花生（80%）、芝麻（20%）混合酱，有的产品蛋白质含量高达28%。（特别提醒，是花生八、芝麻二，不是反过来）

▎ 膳食纤维

纯芝麻酱约有5.9g/100g的膳食纤维，纯花生酱也有4.8g/100g。

▎ 比较健康的油

纯芝麻酱、花生酱一半以上都是油，但主要是 不饱和脂肪酸，比黄油健康。

如果用芝麻酱、花生酱来涂白面包这种极易消化的碳水化合物食物，还可以起到一些降低餐后血糖反应、 增加饱腹感的作用，不过当然这些酱本身的热量也不容忽视。

▎ 怎么挑选

配料表只有芝麻和/或花生的纯酱最好。

#03低脂低热

- 沙拉汁、油醋汁 -

比起沙拉酱，各种沙拉汁、油醋汁之类的相当于去脂版，虽然谈不上营养，起码低热，也能给吃菜 带来一些乐趣。

不过这些产品虽低脂，并不一定低糖、低钠，买的时候还是要多看标签选选。

怎么挑选

1 选糖少的，最好是配料表里没有白砂糖、果葡糖浆等，用赤藓糖醇、山梨糖醇等代替糖的（营养成分表中糖水化合物量≠糖，有的产品加了淀粉，有的时候糖醇也会算在碳水化合物里）。

浓缩果汁、日式油醋汁里的「味淋」含糖也较多。

2 选钠少的，直接看营养成分表中钠含量即可。

#04低脂低热，口味清新

- 薄荷酱-

还有一种低脂低热的就是薄荷酱，它 口味清新，配饼子、面包、肉排、土豆、拌面等都是可以的，原料主要是薄荷、醋、盐等，缺点就是 不是很好买到。

下厨房上有不少教大家自制薄荷酱或薄荷口味调味料的，其中我比较喜欢的是 无糖酸奶＋碎薄荷叶混匀后抹面包，非常好吃还健康，还可以根据自己口味加点黑/白胡椒和柠檬汁等。至于新鲜薄荷叶怎么获得呢，其实在家里自己种一点也是很方便的，一小把就够了。

#05低脂低热，口味清新

- 其他选项有很多-

原则上讲， 从健康的角度我们并不推荐使用酱料。

可以考虑用酸奶代替沙拉酱，用新鲜的辣椒或者无添加的干辣椒来调味替代酱料。

从葱姜蒜到花椒大料，再到罗勒、胡椒、薄荷，还有很多调料可以探索。

而如果你还是非常依赖调制好的酱料，可以在购买时认真比对配料表和营养成分表，选择脂肪和钠含量相对较低的。

脱脂沙拉酱、黑胡椒酱、0油0脂的鲜椒酱、蒜蓉辣椒酱这些都不错。

柠檬汁、油醋汁和芥末酱也是较好的选择。而且芥末酱这种强辛辣型选手，只需要放一小点，就可以达到很强的味觉刺激，可以每次少吃一点！

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